Gesund durch Bewegung Übung 1: Mit den Beinen buchstabieren Rumpfmuskeln Lege dich auf den Rücken, die Beine zeigen gerade mit den Fußspitzen nach oben. Schreibe das Alphabet. Deine Beine bilden dazu das „Schreibwerkzeug“. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Hände unter dein Gesäß schieben. Tipp: Mache gemeinsam mit deinen Schulkolleginnen und -kollegen einen Wettbewerb: Es werden verschiedene Wörter „geschrieben“. Wer erkennt zuerst das richtige Wort? Übung 2: Katzenbuckel Rumpf- und Nackenmuskeln Gehe auf alle Viere, die Knie sind am Boden. Dein Rücken sollte dabei leicht durchhängen. Atme tief ein. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, beugst du deinen Rücken so weit wie möglich, dein Blick soll dabei Richtung Bauch gehen. Halte diese Position für einige Sekunden und löse sie mit einem Ausatemzug. Du kannst zur Unterstützung dabei auch ein lautes „Miau“ ausstoßen. Übung 3: Liegestütze Oberarm- und Brustmuskeln Lege dich so hin, dass deine Hände und Zehen den Boden berühren. Drücke mit den Händen deinen Körper hoch, bis deine Ellbogen kaum noch angewinkelt sind. Senke dich dann langsam zu Boden. Drücke dich wieder hoch, wenn du noch etwa 15 cm vom Boden entfernt bist. Halte dabei deinen Rücken gerade. Deine Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Je weiter sie jedoch auseinander sind, desto mehr arbeitest du an deinen Brustmuskeln. Je näher deine Hände zusammen sind, desto mehr arbeitest du an deinen Armmuskeln. Übung 4: Beinheben Oberschenkel- und Bauchmuskeln Setze dich aufrecht hin. Streck ein Bein aus, spann die Muskulatur an und hebe das Bein so hoch es geht. Halte das Bein oben und federe leicht. Der Rücken ist dabei leicht im Hohlkreuz, halte die Schultern zurück und strecke die Brust raus. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Übung 5: Dachskrabbeln Bauch-, Bein- und Armmuskeln Gehe auf alle Viere, Hände schulterbreit auseinander – deine Hüfte zeigt in die Höhe. Richte den Blick nach vorne und krabble auf dem Boden entlang. Benutze dabei immer den jeweils entgegengesetzten Fuß bzw. Arm: Den ersten Schritt mach mit der linken Hand und dem rechten Fuß, den zweiten mit der rechten Hand und dem linken Fuß usw. Dreh nach etwa sechs Schritten um und krabble wieder zurück. Übung 4: Krebsgang Rücken- Gesäß und Bauchmuskeln Setze dich mit angewinkelten Knien und deinen Füßen und Händen auf dem Boden hin. Hebe dein Gesäß und gehe vorwärts, rückwärts oder von einer Seite zur anderen, um deine Arme, Bauchmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. 1 3 Buchstabieren 2 4 Katzenbuckel 5 Liegestütze 3 6 Beinheben 4 A, B, C, D, E … 7 Dachskrabbeln 5 8 Krebsgang 6 9 Kniebeugen für Rücken und Gesäß 111 Nur zu Prüfzwecken – Eigentum des Verlags öbv
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