Begegnungen mit der Natur 4, Arbeitsheft

Bewegung hält Skelett und Muskeln gesund P S. 19 Menschen, die zu viel sitzen, etwa in der Schule, im Büro, vor dem Computer oder vor dem Fernsehapparat, leiden häufig unter Nacken-, Rücken- und Kreuzschmerzen. Mit folgenden Übungen kannst du dem entgegenwirken. Sie stärken deine Muskulatur und entlasten somit deine Wirbelsäule. Mit jeder Übung trainierst du verschiedene Muskelgruppen. Übung 1: Liegestütze So geht’s! Lege dich so hin, dass deine Hände und Zehen den Boden berühren. Drücke mit den Händen deinen Körper hoch, bis deine Ellbogen kaum noch angewinkelt sind. Senke dich dann langsam zu Boden. Drücke dich wieder hoch, wenn du noch etwa 15 cm vom Boden entfernt bist. Halte dabei deinen Rücken gerade. Deine Hände sollten schulterbreit von- einander entfernt sein. Je weiter sie jedoch auseinander sind, desto mehr arbeitest du an deinen Brustmuskeln. Je näher deine Hände zusammen sind, desto mehr arbeitest du an deinen Armmuskeln. Übung 2: Beinheben So geht’s! Setze dich aufrecht hin. Streck ein Bein aus, spann die Muskulatur an und hebe das Bein so hoch es geht. Halte das Bein oben und federe leicht. Der Rücken ist dabei leicht im Hohlkreuz, halte die Schultern zurück und strecke die Brust raus. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Übung 3: Dachskrabbeln So geht’s! Gehe auf alle Viere, Hände schulterbreit auseinander – deine Hüfte zeigt in die Höhe. Richte den Blick nach vorne und krabble auf dem Boden entlang. Benutze dabei immer den jeweils entgegengesetzten Fuß bzw. Arm: Den ersten Schritt mach mit der linken Hand und dem rechten Fuß, den zweiten mit der rechten Hand und dem linken Fuß u.s.w. Dreh nach etwa sechs Schritten um und krabble wieder zurück. Übung 4: Krebsgang So geht’s! Setze dich mit angewinkelten Knien und deinen Füßen und Händen auf dem Boden hin. Hebe dein Gesäß und gehe vorwärts, rück- wärts oder von einer Seite zur anderen, um deine Arme, Bauchmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Übung 5: Kniebeugen So geht’s! Stelle dich schulterbreit und stabil hin und strecke deine Arme gerade nach vorne. Schiebe nun kontrolliert deine Hüfte mit dem Gesäß nach hinten und in Richtung Boden. Deine Arme bleiben gestreckt, um ein Gegengewicht herzustellen. Halte deinen Kopf neutral gerade und nach vorne. Der untere Rücken bleibt ebenso in seiner neutralen Haltung. Wenn dein Gesäß unterhalb der gedachten parallelen Linie der Ober- schenkel zum Boden ist, gehst du wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Knie niemals über die Zehenspitzen hinausragen. Denke dir dabei, dass du deine Füße in den Boden drückst und mit dieser Kraftaufwendung nach oben in eine aufrechte Position gelangst.  Oberarme, obere Brust  Oberschenkel, Bauch  Bauch, Beine, Arme  Rücken, Gesäß, Bauch  Unterer Rücken, Gesäß 7 Der Mensch Nur zu Prüfzwecken – Eigentum des Verlags öbv