Der Mensch Gesunde Ernährung ist wichtig für das Wohlbefinden Das österreichische Gesundheitsministerium hat gemeinsam mit Expertinnen und Experten Ernährungsempfehlungen in Form einer Ernährungspyramide entwickelt ( Abb. 39): Ganz unten stehen Getränke. Für deinen Körper ist eine Versorgung mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeiten, wie Wasser oder Tee, notwendig ( S. 25). An zweiter Stelle von unten stehen Obst und Gemüse. Empfohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion bedeutet dabei die Menge, die etwa der Größe deiner Faust entspricht. Gemüse sollte nicht nur gekocht, sondern auch roh gegessen werden. Die nächste Stufe bilden Getreideprodukte und Erdäpfel. Empfohlen werden täglich vier Portionen (für Kinder und Menschen, die sehr viel Sport betreiben, fünf Portionen). Vollkornprodukte sind zu bevorzugen. In der Mitte der Pyramide stehen Milch und Milchprodukte mit der Empfehlung von drei Portionen täglich. Eine Portion entspricht 0,2 l Milch, einem Becher Jogurt, 200 g Topfen oder Hüttenkäse oder 50 bis 60 g Käse. Bei der fünften Stufe von unten sind Fisch, Fleisch, Wurst und Eier angeführt. Die Empfehlung lautet, pro Woche etwa zweimal fettarmen Fisch und höchstens dreimal fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst zu essen. Pro Woche sollten auch nicht mehr als drei Eier gegessen werden. Mit der vorletzten Stufe ist die Empfehlung verbunden, mit Fetten und Ölen sparsam umzugehen. Von hochwertigen Pflanzenölen können ein bis zwei Esslöffel täglich konsumiert werden. Fette wie Butter, Margarine und Schmalz sowie fettreiche Milchprodukte (Schlagobers, Sauerrahm, Crème fraîche, fettreiche Käsesorten) sind eher zu meiden. Die Spitze der Pyramide bilden Nahrungsmittel, die nur selten konsumiert werden sollten: Süßigkeiten jeglicher Art, süße Getränke, Knabbergebäck, Junkfood, stark gesalzene Nahrungsmittel, Fertiggerichte. Obst und Gemüse Kaufe saisonales Obst und Gemüse! Du leistest damit einen Beitrag zum Umweltschutz. Getreideprodukte und Erdäpfel Als Portionen gelten eine Scheibe Brot, eine Semmel oder ein Weckerl, etwa 250 g gekochte Teigwaren (entspricht etwa 80 g roh), rund 180 g gekochter Reis oder anderes Getreide und drei bis vier mittelgroße Erdäpfel. fettarmes Fleisch, fettarme Wurst Als fettarm gelten mageres Rind und Schwein, Huhn, Pute und Wild. Wurst und Speck enthalten oft viel Fett, Schinken ist meist magerer. hochwertige Pflanzenöle sind zB Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Maiskeimöl. 37 BMI bei Erwachsenen (abhängig von Körpergewicht und -größe) Körpermasse in kg Körpergröße in cm 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 110 60 56 52 48 45 43 40 38 36 34 32 30 29 27 105 57 53 50 46 43 41 38 36 34 32 31 29 28 26 100 55 51 47 44 41 39 37 34 33 31 29 28 26 25 95 52 48 45 42 39 37 35 33 31 29 28 26 25 24 90 49 46 43 40 37 35 33 31 29 28 26 25 24 23 85 46 43 40 38 35 33 31 29 28 26 25 24 22 21 80 44 41 38 35 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 75 41 38 35 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 18 70 38 35 33 31 29 27 26 24 23 22 21 20 19 18 65 35 33 31 29 27 26 24 23 21 20 19 18 17 16 60 33 30 28 27 25 24 22 21 20 19 18 17 16 15 55 30 28 26 25 23 22 20 19 18 17 16 16 15 14 50 27 25 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 13 45 24 23 21 20 19 18 17 16 15 14 14 13 12 12 40 22 20 19 17 16 15 14 14 13 12 11 11 10 10 35 19 18 16 15 14 13 13 12 11 11 10 9 9 9 38 Energiebedarf bei sitzender Tätigkeit 39 Österreichische Ernährungspyramide Frauen 14 – 19 Jahre 10 000 kJ 19 – 25 Jahre 9 000 kJ 25 – 51 Jahre 8 500 kJ 51 – 65 Jahre 7 500 kJ 65 Jahre und älter 7 000 kJ Männer 14 – 19 Jahre 12 500 kJ 19 – 25 Jahre 11 000 kJ 25 – 51 Jahre 10 000 kJ 51 – 65 Jahre 9 000 kJ 65 Jahre und älter 8 000 kJ BMI unter 19 = Untergewicht 19 – 25 = Normalgewicht 26 – 30 = Übergewicht über 30 = Fettleibigkeit 32 Nur zu Prüfz ecken – Eigentum des Verlags öbv
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