Big Bang HTL 4, Schulbuch

42 Biochemie und Biotechnologie (IV. Jahrgang, 7. Semester) 2. Obst und Gemüse 5x täglich Obst und Gemüse wird von vielen Stellen emp- fohlen. Eine gemüse- und obstreiche Ernährung schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen. Dabei ist es wichtig, dass frische Produkte gemeint sind. Fruchtsaft oder Trockenfrüchte enthalten zu viel Zucker. 5 × täglich meint außerdem 5 Portionen (1 Portion = ca. faustgroße Men- ge), die können auch in nur 3 Mahlzeiten enthalten sein. 3. Getreide und Erdäpfel Schon etwas weniger, also etwa 4 Portionen, sollten aus Getreide oder Erdäpfel bestehen. Mit einer Portion ist hier, im gekochten Zustand, etwa die Menge von 2 Fäus- ten gemeint. Bei Brot eine etwa handflächengroße Schei- be. Diese Nahrungsmittel sind die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate, dienen also vor allem der Energieversor- gung. Wann immer möglich sollte man Vollkornprodukte wählen. Diese enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. 4. Milchprodukte und pflanzliche Öle Milch und Milchprodukte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten etwa 3 Portionen unserer täglichen Nahrung ausmachen. Eine Portion entspricht hier einem Glas Milch, einem Becher Joghurt oder 2 dünnen Scheiben Käse. Für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren be- nötigen wir etwa 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle am Tag. 5. Fleisch, Fisch und Eier Etwa 1–2 × pro Woche sollte ein handtellergroßes finger- dickes Stück Fisch (fetter Seefisch oder heimischer Kalt- wasserfisch) auf unserem Teller landen. Maximal drei solcher Portionen Fleisch, da zählt auch Wurst dazu, soll- ten es sein. Zusätzlich sind maximal 3 Eier empfohlen. ( F18 ) 6. Streich-, Brat- und Backfette und fette Milchprodukte Da sie hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, soll- ten diese Produkte nur sehr sparsam verwendet werden. 7. Fettes, Süßes, Salziges Für den seltenen Genuss sollte man sich sehr salzige, fette oder süße Lebensmittel und energiereiche Getränke aufsparen. ( F17 ) CLIL – A healthy diet – WHO fact sheet no 394 Key facts – A healthy diet helps protect against malnutrition in all its forms, as well as noncommunicable diseases (NCDs), including diabetes, heart disease, stroke and cancer. – Unhealthy diet and lack of physical activity are leading global risks to health. – Healthy dietary practices start early in life – breast- feeding fosters healthy growth and improves cognitive development, and may have longer-term health benefits, like reducing the risk of becoming overweight or obese and developing NCDs later in life. i – Energy intake (calories) should be in balance with energy expenditure. Evidence indicates that total fat should not exceed 30% of total energy intake to avoid unhealthy weight gain, with a shift in fat consumption away from saturated fats to unsaturated fats, and towards the elimination of industrial trans fats. – Limiting intake of free sugars to less than 10% of total energy intake is part of a healthy diet. A further reduction to less than 5% of total energy intake is suggested for additional health benefits. – Keeping salt intake to less than 5g per day helps prevent hypertension and reduces the risk of heart disease and stroke in the adult population. – WHO member states have agreed to reduce the global population’s intake of salt by 30% and halt the rise in dia- betes and obesity in adults, adolescents and overweight children by 2025. Overview Consuming a healthy diet throughout the course of one’s life helps prevent malnutrition in all its forms as well as a range of noncommunicable diseases and conditions. But the increased production of processed food, rapid urbaniza- tion and changing lifestyles have led to a shift in dietary patterns. People are now consuming more foods high in energy, fats, free sugars or salt/sodium, and many do not eat enough fruit, vegetables and dietary fibre such as whole grains. The exact make-up of a diversified, balanced and healthy diet will vary depending on individual needs (e. g. age, gen- der, lifestyle, degree of physical activity), cultural context, locally available foods and dietary customs. But basic prin- ciples of what constitutes a healthy diet remain the same. For adults A healthy diet contains: – Fruits, vegetables, legumes (e.g. lentils, beans), nuts and whole grains (e.g. unprocessed maize, millet, oats, wheat, brown rice). – At least 400g (5 port.) of fruits and vegetables a day. Potatoes, sweet potatoes, cassava and other starchy roots are not classified as fruits or vegetables. – Less than 10% of total energy intake from free sugars which is equivalent to 50g (or around 12 level teaspoons) for a person of healthy body weight consuming approxi- mately 2000 calories per day, but ideally less than 5% of total energy intake for additional health benefits. Most free sugars are added to foods or drinks by the manufac- turer, cook or consumer, and can also be found in sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates. – Less than 30% of total energy intake from fats. Unsa- turated fats (e.g. found in fish, avocado, nuts, sunflower, canola and olive oils) are preferable to saturated fats (e. g. found in fatty meat, butter, palm and coconut oil, cream, cheese, ghee and lard). Industrial trans fats (found in processed food, fast food, snack food, fried food, frozen pizza, pies, cookies, margarines and spreads) are not part of a healthy diet. […] http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ Nur zu Prüfzwecken – Eigentum des V rlags öbv