Begegnungen mit der Natur 4, Schulbuch

31 Körperge- wicht in kg Körpergröße in cm 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 110 60 56 52 48 45 43 40 38 36 34 32 30 29 27 105 57 53 50 46 43 41 38 36 34 32 31 29 28 26 100 55 51 47 44 41 39 37 34 33 31 29 28 26 25 95 52 48 45 42 39 37 35 33 31 29 28 26 25 24 90 49 46 43 40 37 35 33 31 29 28 26 25 24 23 85 46 43 40 38 35 33 31 29 28 26 25 24 22 21 80 44 41 38 35 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 75 41 38 35 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 18 70 38 35 33 31 29 27 26 24 23 22 21 20 19 18 65 35 33 31 29 27 26 24 23 21 20 19 18 17 16 60 33 30 28 27 25 24 22 21 20 19 18 17 16 15 55 30 28 26 25 23 22 20 19 18 17 16 16 15 14 50 27 25 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 13 13 45 24 23 21 20 19 18 17 16 15 14 14 13 12 12 40 22 20 19 17 16 15 14 14 13 12 11 11 10 10 35 19 18 16 15 14 13 13 12 11 11 10 9 9 9 Gesunde Ernährung ist wichtig für das Wohlbefinden Das österreichische Gesundheitsministerium hat Ernährungsempfeh- lungen in Form einer Ernährungspyramide erstellt (siehe Abb. 25). Ganz unten stehen Getränke. Du solltest täglich rund 1,5Liter kalori- enarme Flüssigkeiten wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken. An zweiter Stelle von unten stehen Obst und Gemüse . Empfohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Eine Portion bedeutet dabei die Menge, die etwa der Größe deiner Faust entspricht. Gemüse sollte nicht nur gekocht, sondern auch roh geges- sen werden. Die nächste Stufe bilden Getreideprodukte und Erdäpfel . Empfohlen werden täglich vier Portionen (für Kinder und Menschen, die sehr viel Sport betreiben, fünf Portionen). Vollkornprodukte sind zu bevorzu- gen. In der Mitte der Pyramide stehen Milch und Milchprodukte mit der Empfehlung von drei Portionen täglich. Eine Portion entspricht 0,2 l Milch, einem Becher Jogurt, 200 g Topfen oder Hüttenkäse oder 50 bis 60 g Käse. An der fünften Stufe von unten sind Fisch, Fleisch, Wurst und Eier angeführt. Du solltest pro Woche etwa zweimal fettarmen Fisch essen und höchstens dreimal fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst. Pro Wo- che sollten auch nicht mehr als drei Eier gegessen werden. Mit der vorletzten Stufe ist die Empfehlung verbunden, mit Fetten und Ölen sparsam umzugehen. Von hochwertigen Pflanzenölen können ein bis zwei Esslöffel täglich konsumiert werden. Fette wie Butter, Mar- garine und Schmalz sowie fettreiche Milchprodukte (Schlagobers, Sau- errahm, Crème fraîche, fettreiche Käsesorten) sind eher zu meiden. Die Spitze der Pyramide bilden Nahrungsmittel, die nur selten konsu- miert werden sollten: Süßigkeiten jeglicher Art, süße Getränke, Knab- bergebäck, Fastfood, stark gesalzene Nahrungsmittel, Fertiggerichte. BMI unter 29 = Untergewicht 19 – 25 = Normalgewicht 26 – 30 = Übergewicht über 30 = Fettleibigkeit Frauen 14 – 19 Jahre 10000 kJ 19 – 25 Jahre 9000 kJ 25 – 51 Jahre 8500 kJ 51 – 65 Jahre 7500 kJ 65 Jahre und älter 7000 kJ Männer 14 – 19 Jahre 12500 kJ 19 – 25 Jahre 11000 kJ 25 – 51 Jahre 10000 kJ 51 – 65 Jahre 9000 kJ 65 Jahre und älter 8000 kJ Gewichtsklassen nach Körpergewicht und -größe / BMI bei Erwachsenen 23 Energiebedarf bei sitzender Tätigkeit 24 Österreichische Ernährungspyramide 25 ŝĞ ƂƐƚĞƌƌĞŝĐŚŝƐĐŚĞ ƌŶćŚƌƵŶŐƐƉǇƌĂŵŝĚĞ ŝĞ ϳ ^ƚƵĨĞŶ ǌƵƌ 'ĞƐƵŶĚŚĞŝƚ ůŬŽŚŽůĨƌĞŝĞ 'ĞƚƌćŶŬĞ 'ĞŵƺƐĞ͕,ƺůƐĞŶͲ ĨƌƺĐŚƚĞƵŶĚKďƐƚ 'ĞƚƌĞŝĚĞ ƵŶĚ ƌĚćƉĨĞů DŝůĐŚƵŶĚ DŝůĐŚƉƌŽĚƵŬƚĞ &ŝƐĐŚ͕&ůĞŝƐĐŚ͕ tƵƌƐƚƵŶĚ ŝĞƌ &ĞƩĞ ƵŶĚPůĞ &ĞƩĞƐ͕^ƺƘĞƐ ƵŶĚ^ĂůǌŝŐĞƐ dćŐůŝĐŚŵŝŶĚĞƐƚĞŶƐ ϭ͕ϱ>ŝƚĞƌtĂƐƐĞƌ ƵŶĚĂůŬŽŚŽůĨƌĞŝĞ ďǌǁ͘ĞŶĞƌŐŝĞĂƌŵĞ 'ĞƚƌćŶŬĞ͘ dćŐůŝĐŚϯWŽƌƟŽŶĞŶ 'ĞŵƺƐĞƵŶĚͬŽĚĞƌ ,ƺůƐĞŶĨƌƺĐŚƚĞƵŶĚ ϮWŽƌƟŽŶĞŶKďƐƚ͘ dćŐůŝĐŚϰWŽƌƟŽŶĞŶ 'ĞƚƌĞŝĚĞ͕ ƌŽƚ͕EƵĚĞůŶ͕ ZĞŝƐŽĚĞƌ ƌĚćƉĨĞů ;ϱWŽƌƟŽŶĞŶĨƺƌƐƉŽƌƚůŝĐŚ ŬƟǀĞƵŶĚ<ŝŶĚĞƌͿ͕ ǀŽƌǌƵŐƐǁĞŝƐĞsŽůůŬŽƌŶ͘ dćŐůŝĐŚϯWŽƌƟŽŶĞŶ DŝůĐŚƉƌŽĚƵŬƚĞ ;ĨĞƩćƌŵĞƌĞsĂƌŝĂŶƚĞŶ ďĞǀŽƌǌƵŐĞŶͿ͘ tƂĐŚĞŶƚůŝĐŚϭͲϮ WŽƌƟŽŶĞŶ&ŝƐĐŚ͘ WƌŽtŽĐŚĞŵĂǆŝŵĂů ϯWŽƌƟŽŶĞŶŵĂŐĞƌĞƐ &ůĞŝƐĐŚŽĚĞƌŵĂŐĞƌĞ tƵƌƐƚ͘WƌŽtŽĐŚĞ ŵĂǆŝŵĂůϯ ŝĞƌ͘ dćŐůŝĐŚϭͲϮ ƐƐůƂīĞů ƉŇĂŶǌůŝĐŚĞPůĞ͕EƺƐƐĞ ŽĚĞƌ^ĂŵĞŶ͘^ƚƌĞŝĐŚͲ͕ ĂĐŬͲƵŶĚ ƌĂƞĞƩĞ ƵŶĚĨĞƩƌĞŝĐŚĞDŝůĐŚͲ ƉƌŽĚƵŬƚĞƐƉĂƌƐĂŵ͘ ^ĞůƚĞŶĨĞƩͲ͕ǌƵĐŬĞƌͲ ƵŶĚƐĂůǌƌĞŝĐŚĞ >ĞďĞŶƐŵŝƩĞůƵŶĚ ĞŶĞƌŐŝĞƌĞŝĐŚĞ 'ĞƚƌćŶŬĞ͘ A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 Obst und Gemüse Kaufe saisonales Obst und Gemüse! Du leistest damit einen Beitrag zum Umwelt- schutz. Getreideprodukte und Erdäpfel Als Portionen gelten eine Scheibe Brot, eine Semmel oder ein Weckerl, etwa 250g gekochte Teigwaren (entspricht etwa 80g roher), rund 180g gekochter Reis oder anderes Getreide und drei bis vier mittelgroße Erdäpfel. Fleisch zubereitet als Steak, Saftfleisch, Faschier- tes (Braten, Sugo für Spaghetti oder Lasa- gne), Reisfleisch usw. hochwertige Pflanzenöle sind zB Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Maiskeimöl. Energiebewusst und gesund essen Nur zu Prüfzwecken – Eigentum des Verlags öbv